Hướng dẫn thiền tập

Hướng dẫn thiền tập

Tác giả: Đại sư Thanissaro Bhikkhu

Hãy ngồi thẳng một cách thoải mái, không nghiêng về phía trước hay sau, trái hay phải. Hãy nhắm mắt lại, và hãy nghĩ với các niệm thiện lành. Những niệm thiện lành trước tiên là hướng về bạn, bởi vì nếu bạn không thể hướng niệm thiện lành về bạn — nếu bạn không thể cảm thấy một khát vọng chân thực cho hạnh phúc riêng của bạn — sẽ không có cách nào bạn có thể chân thực ước muốn cho kẻ khác có hạnh phúc.

Do vậy, hãy tự nói với bạn, “Xin nguyện cho con tìm thấy hạnh phúc chân thực.” Hãy tự nhắc rằng hạnh phúc chân thực là những gì tới từ bên trong, do vậy đây không phải là một ước muốn ích kỷ. Thực sự, nếu bạn tìm thấy và phát triển nguồn cội hạnh phúc trong bạn, bạn có thể chiếu sáng nó ra tới kẻ khác. Đây là niềm hạnh phúc không tùy thuộc vào việc lấy đi bất kỳ thứ gì từ bất kỳ ai.

Do vậy, bây giờ hãy hướng niệm thiện lành tới kẻ khác. Trước tiên, những người gần với lòng của bạn – gia đình bạn, ba mẹ bạn, những người bạn rất thân của bạn. Tương tự, hãy nguyện cho họ tìm thấy hạnh phúc chân thực. Rồi trải các niệm này ra trong vòng thân hữu rộng hơn: những người mà bạn biết rõ, những người mà bạn biết không rõ, những người bạn ưa thích, những người bạn quen biết, những người mà bạn không có cảm xúc ưa hay ghét, và cả những người bạn không thích. Đừng để có hạn chế nào khi bạn hướng niệm thiện lành, vì nếu có, tất sẽ có hạn chế trong tâm của bạn. Bây giờ, hãy trải các niệm thiện lành tới cả những người bạn không quen biết – và không chỉ người; hãy hướng tới chúng sinh mọi loài ở mọi hướng: đông, tây, bắc, nam, trên, và dưới, ra tới vô cùng tận. Hãy nguyện cho họ cũng tìm thấy hạnh phúc chân thực.

Rồi hãy hướng tâm niệm của bạn về hiện tại. Nếu bạn muốn hạnh phúc chân thực, bạn phải tìm thấy nó trong hiện tại, vì quá khứ đã trôi qua rồi và vì tương lai là một bất định. Do vậy, bạn phải hướng tâm về hiện tại. Bạn có những gì bây giờ đây? Bạn có thân này, ngồi nơi đây và hít thở. Và bạn có tâm này, suy nghĩ và nhận biết. Do vậy, hãy mang tất cả thứ này lại với nhau. Hãy nghĩ về hơi thở và rồi nhận biết hơi thở vào và ra. Giữ tâm niệm vào hơi thở: đó là chánh niệm. Nhận biết hơi thở vào và ra: đó là tỉnh giác. Hãy giữ hai phương diện này của tâm với nhau. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng một chữ thiền để củng cố chánh niệm. Hãy thử với chữ  “Buddho” – có nghĩa là “tỉnh thức.” Hãy nghĩ tới chữ “bud-“ với hơi thở vào, và chữ “dho” với hơi thở ra.

Hãy cố gắng thở cho thoải mái. Một cách rất cụ thể để biết cách tự tìm hạnh phúc cho bạn trong giây phút hiện tại tức thì – và cùng lúc, củng cố sự tỉnh giác của bạn – là hãy để cho chính bạn tự thở trong cách thoải mái. Hãy thử nghiệm để xem cách thở nào làm cơ thể bạn thấy thoải mái nhất bây giờ. Nó có thể là hơi thở dài, hơi thở ngắn; [có thể là] hơi vào dài, hơi ra ngắn; hay [có thể là] hơi vào ngắn, hơi ra dài. Nặng hay nhẹ, nhanh hay chậm, cạn hay sâu. Một khi bạn tìm thấy một nhịp điệu [hơi thở] làm bạn cảm thấy thoải mái, hãy giữ cách đó một thời gian.

Hãy ngấm vào cảm thọ về hơi thở. Nói một cách tổng quát, hơi thở càng dịu dàng, càng tốt. Hãy niệm về hơi thở, không chỉ là không khí vào và ra buồng phổi, nhưng là toàn thể dòng chảy năng lực vào toàn thân với mỗi hơi thở vào-và-ra. Hãy cảm thọ những độ tinh tế của dòng chảy năng lực. Bạn có thể thấy rằng thân bạn biến đổi, sau một thời gian. Một nhịp điệu hay một mức độ tinh tế [hơi thở] có thể làm bạn cảm thấy phù hợp một thời gian, và rồi cách khác sẽ làm bạn thấy thoaỉ mái hơn. Hãy học cách lắng nghe và đáp ứng với những gì cơ thể của bạn phản ứng hiện nay. Năng lực hơi thở nào, thân bạn cần? Làm sao bạn có thể cung cấp cho nhu cầu đó? Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy cố gắng thở trong một cách làm sung mãn năng lượng cho thân của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thở trong một cách thư giãn nhẹ nhàng.

Nếu tâm của bạn lang thang chệch hướng, hãy dịu dàng mang lại. Nếu tâm lang thang 10 lần, 100 lần, hãy mang tâm lại 10 lần, 100 lần. Đừng bỏ cuộc. Phẩm chất này gọi là tinh tấn. Nói cách khác, ngay khi bạn nhận ra tâm chạy chệch ra, bạn hãy mang tâm trở lại. Bạn không tốn thời gian chệch hướng ngừi hoa, ngó bầu trời, hay nghe chim hót. Bạn có việc phải làm: học cách làm sao để thở thoải mái, làm sao để tâm an ổn thiện lành ở giây phút hiện tại.

Khi hơi thở khởi đầu cảm thấy thoải mái, bạn có thể bắt đầu thăm dò nó ở những nơi khác trong thân. Nếu bạn giữ hơi thở thoải mái trong một khu vực hẹp, bạn có thể dễ ngủ gục. Do vậy, một cách ý thức, hãy mở rộng sự nhận biết của bạn.

Một nơi tốt để tập trung đầu tiên là quanh rún. Hãy hướng tâm về quanh rún: nơi nào bây giờ vậy? Rồi ghi nhận: nơi này cảm thọ ra sao khi bạn thở vào? Nơi này cảm thọ ra sao khi bạn thở ra? Hãy quan sát nó trong vài hơi thở, và hãy ghi nhận xem có bất kỳ cảm giác căng thẳng nào trong phần đó của thân, hoặc là với hơi thở vào hay với hơi thở ra. Nó căng thẳng lên khi bạn thở vào? Bạn    có tiếp tục giữ căng thẳng đó khi thở ra? Bạn có dùng sức nhiều quá khi thở ra? Nếu bạn tự thấy vướng vào như vừa kể, hãy thư giãn thoải mái nhé. Hãy nghĩ rằng căng thẳng đó tan biến trong cảm thọ về hơi thở vào, trong cảm thọ về hơi thở ra. Nếu bạn muốn, bạn có thể nghĩ về năng lượng hơi thở chảy vào thân, ngay ở rún, làm tan bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể cảm thấy nơi đó…

Rồi hướng tâm niệm về bên phải — tới góc phải, dưới bụng của bạn – và hãy theo dõi cùng 3 bước nơi đó: 1) hãy dùng tâm định vị phần tổng quát đó trên thân; 2) hãy ghi nhận xem nơi đó cảm thọ ra sao khi bạn thở vào, cảm thọ ra sao khi bạn thở ra; và 3) nếu bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng nào trong hơi thở, hãy để nó thư giãn thoải mái… Bây giờ, hãy hướng tâm niệm về phía bên trái, tới góc trái, phía dưới bụng, và hãy làm cùng 3 bước trên nơi đó.

Bây giờ hãy hướng tâm tới chỗ chấn thủy (còn gọi là chớn thủy, trên rún khoảng hơn tấc, chỗ lõm giữa xương lồng ngực)… và rồi sang bên phải, tới be sườn phải… tới be sườn trái… tới giữa ngực… Sau một chặp, hướng tâm tới dưới cuống họng… và rồi tới giữa đầu. Hãy rất cẩn trọng với năng lực hơi thở trong đầu. Hãy nghĩ về nó rất dịu dàng trôi vào, không chỉ xuyên qua lỗ mũi  nhưng cũng xuyên qua 2 mắt, 2 tai, hơi xuống từ đỉnh đầu, hơi vào từ phía sau cổ, rất dịu dàng hơi xuyên qua và làm thư giãn bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể cảm thấy, thí dụ, quanh xương hàm, phía sau cổ, quanh hai mắt, hay quanh khuôn mặt…

Từ đó, bạn có thể chú tâm dần dần xuống lưng, hơi ra các cẳng chân, tới đầu các ngón chân, tới khoảng trống giữa các ngón chân. Như trước đó, hãy tập trung vào một phần cụ thể của thân, hãy ghi nhận xem nói cảm thọ ra sao với hơi thở vào và hơi thở ra, hãy thư giãn bất kỳ cảm thọ nào căng thẳng bạn có thể cảm thấy nơi đó, để năng lực hơi thở có trôi chảy thông suốt hơn, và rồi tiếp tục cho tới khi bạn tới đầu các ngón chân. Rồi lập lại tiến trình, khởi sự nơi phía sau cổ và đi xuống hai vai, xuyên qua các cánh tay, xuyên qua các cổ tay và trôi ra xuyên qua các ngón tay của bạn.

Bạn có thể lập lại  việc quán thân như thế nhiều lần tùy ý, cho tới khi tâm bạn cảm thấy sẵn sàng trụ lại.

Rồi, hãy chú tâm trở lại, vào bất kỳ điểm nào trên thân, nơi thấy tự nhiên nhất để trụ và đặt tâm vào giữa. Hãy đơn giản để sự chú tâm của bạn an nghỉ nơi đó, hòa nhập với hơi thở. Cùng lúc, hãy để tâm nhận biết của bạn trải rộng ra để nó ngập tràn toàn thân, như ánh sáng của một ngọn nến giữa phòng: lửa nến ở một điểm, nhưng ánh sáng tỏa ra đầy phòng. Hay là như một con nhện trên một mạng nhện: con nhện ở một chỗ, nhưng nó biết toàn thể mạng nhện. Hãy tinh tế duy trì cảm nhận ý thức mở rộng đó. Bạn sẽ thấy rằng nó có khuynh hướng co cụm lại, như một bong bóng có một lỗ nhỏ, do vậy hãy giữ tầm ý thức trải rộng ra, nghĩ rằng “toàn thân, toàn thân, hơi thở trong toàn thân, từ đỉnh đầu xuống tới các đầu ngón chân.” Hãy nghĩ về năng lực hơi thở vào và ra thân bạn, xuyên qua tất cả các kẽ chân lông trên da. Hãy giữ tâm ý này mở rộng, an định càng lâu càng tốt. Không có gì khác mà bạn phải nghĩ tới bây giờ, không nơi nào khác để đi, không chuyện gì khác để làm. Hãy giữ tâm với ý thức an định và mở rộng   về hiện tại bây giờ…

Khi tới giờ rời khóa thiền, hãy tự nhắc bạn rằng có một kỹ năng để rời. Nói cách khác, bạn chớ hấp tấp xuất thiền. Thầy tôi, sư Ajaan Fuang, một lần nói rằng khi hầu hết người ta ngồi thiền, như thể họ trẻo lên một chiếc thang tới tầng thứ nhì tòa nhà: trèo từng bước, từng bậc, từ từ lên thang. Nhưng khi họ tới tầng thứ nhì, họ nhảy ra ngay cửa sổ. Bạn đừng làm thế. Hãy nghĩ rằng bạn đã qua nhiều nỗ lực để tâm an định. Đừng quăng bỏ nó.

Bước đầu tiên khi xuất thiền là hướng niệm thiện lành một lần nữa tới tất  cả những người quanh bạn. Rồi, trước khi bạn mở mắt, hãy tự nhắc rằng ngay cả khi bạn sắp mở mắt ra, bạn vẫn muốn chú tâm an định nơi thân, nơi hơi thở. Hãy cố gắng duy trì sự chú tâm đó càng lâu khi bạn có thể, khi bạn đứng dậy, đi bộ, nói năng, lắng nghe, hay làm bất cứ gì. Nói cách khác, kỹ năng xuất thiền nằm ở chỗ học cách đừng rời bỏ nó, bất kể là bạn có thể sẽ làm bất cứ gì.  Hãy hành động từ cảm giác tâm an định. Nếu bạn có thể giữ tâm an định trong cách này, bạn sẽ có một tiêu chuẩn mà theo đó bạn có thể đo lường chuyển động của nó, phản ứng của nó đối với các sự kiện xảy ra quanh nó và trong nó. Chỉ khi bạn có một an định vững vàng như thế này, bạn mới có thể nhìn thấu suốt vào chuyển động của tâm.